Sport ed Omega 3

Gli acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi omega-3 sono considerati acidi grassi essenziali, indispensabili per uno stato ottimale della salute umana. Sono definiti essenziali perché non possono essere sintetizzati dall’organismo e, per questo motivo, si devono ottenere dagli alimenti.
Noti come acidi grassi poli-insaturi (PUFA, acronimo di Poli Unsaturated Fatty Acids), gli omega-3 e gli omega-6 svolgono un ruolo cruciale per la funzionalità cerebrale così come per una crescita ed uno sviluppo corporeo normali. Ci sono tre importanti tipologie di acidi grassi omega 3 che si possono assumere normalmente con il consumo di prodotti alimentari e che vengono metabolizzati dall’organismo:
– l’acido alfa-linolenico (ALA);
– l’acido eicosapentaenoico (EPA);
– l’acido docosaesaenoico (DHA).

L’ALA è l’omega-3 di origine vegetale, mentre l’EPA e il DHA sono le forme di origine animale (derivano infatti principalmente dal pesce azzurro) più prontamente utilizzati e di maggior rilievo clinico per il nostro organismo, noti anche come n-3 HUFA (Highly Unsaturated Fatty Acid, ovvero acidi grassi altamente insaturi).

Gli omega-3 per i quali gli studi hanno provato una importanza clinica, si trovano esclusivamente nei pesci e in alcune microalghe. È importante seguire un’alimentazione contraddistinta da un appropriato equilibrio tra omega-3 e omega-6 (altri acidi grassi essenziali), in quanto queste due famiglie di molecole cooperano insieme nel promuovere la salute.

Omega 3 e Sport
Lo sportivo, sia amatore che professionista, può trarre beneficio dall’assunzione di omega 3: le caratteristiche di questi nutrienti, infatti, possono essere un valido aiuto per  lo sportivp per mantenersi in forma e tenere un alto livello prestativo.
Chi svolge attività sportiva è esposto, più di altri, alle infiammazioni sia a livello locale che generale: non solo, infatti, la tipologia del gesto sportivo può portare a infiammare (e logorare precocemente) un tessuto o un’articolazione, ma anche generare un “malessere generale” che può abbattere la capacità prestativa.
Sono stati misurati i “marker infiammatori” (ovvero delle molecole che si trovano nel sangue e che danno la misura dell’infiammazione di un soggetto): molte ricerche e diversi studi hanno confermato come un’assunzione regolare di EPA e DHA riesca a mantenere controllata l’infiammazione generata dall’attività sportiva.
Un sintomo legato a questo tipo di stress è rappresentato dal broncospasmo da esercizio: quando un atleta (tipicamente di endurance) è sottoposto a un carico atletico intenso, può andare incontro a difficoltà respiratorie e bruciore a bronchi e polmoni, che si prolungano anche per diverso tempo dopo la fine dell’attività fisica. Una assunzione regolare di acidi grassi omega 3, ha un effetto protettivo contro l’insorgenza del broncospasmo da esercizio fisico intenso e prolungato.
Gli omega 3, inoltre, sono un utile supplemento per tutte le persone in sovrappeso che iniziano a fare sport per perdere peso: oltre a proteggere dagli stati infiammatori gli omega 3 aiutano a controllare meglio i livelli di zucchero e di colesterolo ematici, facilitando la perdita di massa grassa.

Come già detto, è molto importante riuscire a mantenere un perfetto equilibrio fra acidi grassi omega-3 ed omega-6 nell’alimentazione. Per gli adulti, un consumo adeguato di EPA e DHA dovrebbe essere almeno di 500mg/die come somma dei due. In generale si raccomandano due-tre porzioni di pesce grasso alla settimana (approssimativamente 1,250 mg. di EPA e di DHA al giorno) per il trattamento di determinati stati di salute; in alternativa è possibile assumere 1-2 g di olio di pesce ultra concentrato e purificato al dì.
In genere gli omega-3 contribuiscono a ridurre l’infiammazione mentre la maggior parte degli omega-6 tendono a promuovere fenomeni infiammatori. E’ chiaro quindi come un equilibrio inappropriato tra questi acidi grassi essenziali possa avere degli effetti nocivi. Un adeguato apporto alimentare può, invece, aiutare a conservare e persino a migliorare lo stato di salute. Un’alimentazione sana dovrebbe contenere una quantità di omega-6 approssimativamente 1-3 volte maggiore rispetto agli omega-3. La tipica dieta occidentale tende a contenere in media 10 volte più omega-6 che omega-3. La stragrande maggioranza dei ricercatori ritengono che questo squilibrio sia alla base della crescente incidenza di disordini infiammatori nei paesi industrializzati. La dieta mediterranea, ossia quella a base di verdure abbondanti, pesce e frutti di mare, frutta, legumi, cereali integrali, olio extravergine d’oliva e consumo moderato di vino, è caratterizzata da un equilibrio più sano fra omega-3 ed omega-6. Molti studi indicano che i soggetti che seguono questo tipo di alimentazione sono meno soggetti allo sviluppo di malattie cardiache.

Uno dei modi migliori per prevenire e trattare le malattie del cuore è quella di seguire un regime alimentare che miri a sostituire gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi con quelli ricchi di acidi grassi monoinsaturi e poli-insaturi della serie omega-3. Gli studi suggeriscono che EPA e DHA di origine marina contribuiscono a ridurre i fattori di rischio cardiovascolari, come un alto tasso di trigliceridi, colesterolo LDL ed un valore elevato della pressione

La causa dell’aterosclerosi
I grassi alimentari, gli zuccheri e le proteine consumati in eccesso rispetto al fabbisogno energetico immediato si trasformano nel fegato in trigliceridi e vengono trasportati dal torrente ematico a tutti i distretti corporei: alle cellule

adipose, dove vengono depositati, o ad altre cellule, dove vengono utilizzati come “carburante”. Ciò permette di comprendere che una certa quantità di trigliceridi nel siero è normale, anzi essenziale. Tuttavia, un accumulo è deleterio: un elevato tasso di trigliceridi nel sangue è ritenuto uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare.

I trigliceridi e il colesterolo in eccesso nel sangue possono essere controllati dagli acidi grassi omega-3 a catena lunga, e questo fatto è stato ampiamente documentato da molti studi che mostrano come stili alimentari e/o supplementi ricchi di EPA e DHA abbassano significativamente la pressione sanguigna dei soggetti affetti da ipertensione. In questi casi affidarsi ad estratti purificati potrebbe essere addirittura meglio che aumentare il consumo di pesce azzurro “non controllato”, visto che i pesci con un elevato contenuto di mercurio (tipo il tonno) sarebbero da evitare. Sono da preferire gli integratori di olio di pesce concentrato che siano stati sottoposti a processi di purificazione avanzata mediante distillazione molecolare multipla, in quanto privi di contaminanti e metalli pesanti.